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每周锻炼四次效果最佳  

2014-03-01 13:02:16|  分类: 健康生活 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自扁鹊《每周锻炼四次效果最佳》

 

每周锻炼四次效果最佳? 对于健身,人们普遍存在这样的顾虑,那就是如果你没有天天运动,就无法取得足够的健康益处。但一项值得向大家推荐的新研究则提供了不同的看法,这项研究表明,轻松惬意的锻炼日程也许比每天孜孜不倦的锻炼,会对人们更为有益。这项研究发表在本月的《运动与锻炼中的医学与科学》(Exercise & Science in Sports & Medicine),

阿拉巴马大学伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham)的研究者们找来了72位年龄在60岁到74岁之间、平素较少运动的女性,将她们随机分配到三个健身小组中的一组。一个小组每周有一天进行举重锻炼,而在另一天进行像慢跑或骑自行车这样的耐力练习。另一个小组每周安排两天举重练习,两天慢跑或骑自行车。而第三组的锻炼方式你或许已经猜出来了,她们每周进行三天的举重练习,三天的耐力练习,总共锻炼六天。研究者全程监控参与者锻炼,锻炼起初很轻松,其目的是改变参与者的肌肉和耐力。在四个月时间里,锻炼的强度和时长逐渐提升,最终这些参与的女性可以慢跑40分钟,举重练习也能达到同样的时间。研究者希望能藉此发现每周锻炼多少次刚好合适,在每周投入一定时间的精力锻炼后,能恰如其分地增强参与者的体能。此前一些研究发现,每周只锻炼一两次对体能几乎毫无裨益,而每天几乎都从事高强度练习的人,相比那些锻炼次数较少的人,在日常生活中表现得更为懒散。

研究者推断认为,较为严苛的健身日程会令中枢神经系统对这种过度运动产生回应,在这种下意识的内部反应中释放出生理信号,令人们感觉自己很疲惫不堪、昏昏欲睡,并且不愿意继续动起来。而在这项实验中,研究者为了判断在参试者中这种情况是否存在可能性,始终监控着参试女性血液中细胞因子的浓度,这种物质据信与压力有关,神经系统会根据它来判断人体是否在过度运动。他们还监测了这些女性有氧能量、肌力、体脂和情绪的变化,并通过运用复杂的热量测量技术来计算她们每周消耗的能量。在四个月的实验结束时,虽然减重并非本次实验的目的,但所有女性的耐力和力量都有所增强,体脂率则随之下降。研究者并未要求她们改变自己的饮食习惯。

值得注意的是,在三个小组中,参试者体能的增加几乎无甚区别。每周运动两次的女性,在力量和有氧能量方面跟每周运动六次的女性无异。三个小组的细胞因子浓度同样没有显著的差异。不过,每周运动四次的女性总体而言,消耗的能量比其他两个小组的女性更多。除了在运动时消耗的能量,相比实验之初,她们每天还多燃烧了225大卡热量。每周运动两次的女性相比实验之初,每天消耗的能量同样有所增加,除了运动时所消耗的卡路里,她们每天多燃烧了将近100大卡热量。至于每周锻炼六次的女性,她们日均消耗的能量相比实验之初则出现了显著的减少,尽管锻炼得如此勤奋,可每天她们燃烧的热量却少了近200大卡。领导该实验的是阿拉巴马大学伯明翰分校的加里·亨特(Gary Hunter)教授,他说,在进行了几个月的锻炼后,“我们认为这些每周锻炼两次或四次的女性感觉更加精神奕奕,在体能上也更为强健了。”他在与这些女性聊天后发现,她们开始选择爬楼梯而非坐电梯,并且享受走路的乐趣。那些每周锻炼六次的女性产生的反应则十分不同。“她们向我们抱怨说,每周锻炼六次占用了太多时间,”亨特博士说。这些参试者并未声称自己感觉疲惫,或觉得心有余而力不足。她们的身体没有制造出过高浓度的细胞因子,向身体释放出要悠着点来的看不见的讯息。确切地说,她们感觉时间不够用,于是有意选择开车而非步行,同时不耐烦地避免爬楼梯。尽管这项研究给大家提了个醒,但坚持每周锻炼六次的人大可不避因此感到郁闷。研究结果表明,只要你能有意识地监控自己的活动量,就不至于不知不觉地变地懈怠不爱动。不过亨特博士说,这项研究更为重大的发现是“少比多好”,这样的讯息很有可能让大家都能产生共鸣。他说,每周锻炼四次的女性“额外消耗的能量最多。”但每周只运动两次,“相去也不是太远。”

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